Il calcio: perché è importante? Come assumerlo?

Il calcio svolge numerose funzioni nell’organismo: oltre a formare ossa e denti, rende possibile la coagulazione del sangue, la contrazione dei muscoli, la trasmissione degli impulsi nervosi, le secrezioni degli ormoni. Per capire quanto sia importante questo piccolissimo minerale, basti pensare che il corpo di un adulto ne contiene ben 1.2 kg.

L’unico modo per introdurre questo prezioso nutriente è attraverso le fonti alimentari. Attenzione però, non tutto il calcio contenuto negli alimenti una volta ingerito può essere utilizzato per svolgere le sue funzioni, a causa di altre sostanze presenti nei cibi che ne ostacolano la possibilità di utilizzarlo da parte dell’organismo (biodisponibilità), venendo così perso ed eliminato.

Ma come è possibile capire se l’introduzione di calcio attraverso l’alimentazione sia sufficiente?
Innanzitutto, una dieta proporzionata al proprio fabbisogno, variata ed equilibrata costituisce la base per evitare carenze di calcio che, se protratte nel tempo, possono causare problemi di salute e osteoporosi, una patologia che indebolisce e deteriora le ossa.

Nello specifico, è importante sia assumere gli alimenti ricchi di calcio che adottare delle strategie per renderlo maggiormente biodisponibile.

Le fonti di calcio sono soprattutto latte e derivati (anche se sgrassati), uova (tuorlo), alcuni alimenti vegetali (legumi, carciofi, cardi, ortaggi a foglia larga, frutta secca oleosa - mandorle, noci - e pesce azzurro - sardine, alici, sgombri).
Una dieta troppo ricca di grassi riduce l’assorbimento del calcio, come pure troppo ricca di sodio (alimenti salati, inscatolati, affettati).
Un’assunzione di 2 litri di acqua calcica può contribuire al fabbisogno di calcio giornaliero fino al 50%.
Consumare frutta e ortaggi ricchi di potassio aumenta l’assorbimento di calcio.
La biodisponibilità del calcio è maggiore nei cavoli (50%) rispetto agli spinaci (5%).
Un consumo moderato di caffeina non influisce sulla biodisponibilità del calcio.
I fosfati (contenuti ad esempio nelle bevande confezionate) ostacolano l’assorbimento del calcio

Ricorda che l’alimentazione è la base per uno stile di vita sano, ogni giorno in ogni stagione.

Martina Zampiero
Dietista Risto3